Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Таблица продуктов

Растительные жиры в максимальном количестве содержатся в продуктах растительного происхождения: семечках, орехах, растительном масле, авокадо. Приблизительное содержание ненасыщенных жиров на 100 г продукта указано в таблице:

Наименование продукта питания Растительные жиры, г
Масла растительные (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, хлопковое, пальмовое, канола) более 80
Маргарин 80
Орехи от 35 до 80
Авокадо от 11 до 40
Хлеб, крупы менее 2
Овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты менее 1

Продукты, полезные для организма, богаты ненасыщенными жирами. Например, шоколад содержит 17,5 г растительных жиров на 100 г продукта, фундук и кедровые орехи — 52-53 г, семена подсолнечника и кунжута — 41 г, мака и льна — 35-37 г, горчицы — 27 г.

Топ-10 продуктов

Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. Например, это позволяет сделать вегетарианский рацион питания. В него входит ТОП-10 продуктов, имеющих растительное происхождение.

Некоторые из них содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в полезном для здоровья соотношении:

  • овощи (капуста белокочанная, стебель лука порея);
  • фрукты (бананы, ананас, дыня);
  • злаки (пшеничные ростки);
  • ягоды (черника, клубника, вишня, смородина, малина);
  • орехи и семена (грецкие, льняные);
  • соки (клубничный, черничный);
  • травы (розмарин);
  • масла (конопляное, рыжиковое, кедровое, рапсовое);
  • семена (конопля);
  • грибы (рыжики).

Овощи по содержанию в них белка, витаминов и жиров способны полностью заменить мясные продукты. Клубневые, листовые, сочные, черешковые и семенные овощи можно употреблять в больших количествах. Фрукты обогащают организм углеводами, витаминами и фруктозой или сахаром, после термической обработки количество полезных веществ в них сильно уменьшается.

Переработанные злаковые продукты, используемые для приготовления хлебо-булочных изделий, не следует включать в рацион в больших количествах, поскольку они увеличивают массу тела. Их обязательно нужно сочетать с овощами и фруктами. Непереработанные злаковые лучше есть с утра, поскольку они обеспечивают организм углеводами на весь день.

Некоторые виды питательных трав улучшают аппетит, а другие его снижают. Укроп способствует улучшению пищеварения. Травы в большом количестве содержат витамины, эфирные масла, нерастворимые жиры. Орехи обладают высокими энергетическими запасами, они полезны, но калорийны, поэтому их не следует употреблять в больших количествах.

Ненасыщенные жиры в сочетании с насыщенными содержит рыбий жир, в котором есть все жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Восполнить дефицит этих веществ позволяет ежедневное употребление в пищу 2000 мг рыбьего жира, что соответствует 6 капсулам. Эта разновидность пищевых добавок обеспечивает повышение иммунитета и снижает риск возникновения воспалений.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий. Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет.

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода – тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми

(вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются
текучими
(как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

  • снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
  • очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
  • здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
  • правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже – комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Полезные свойства

Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых следует обязательно дополнять жирами растительного происхождения, обеспечивают нормальное функционирование организма человека только при их грамотном использовании.

Насыщенные жирные кислоты, представляя собой природное лекарство, содержат антиоксиданты.

Регулярное применение Омега-3 и Омега-9 влияет на скорость метаболических процессов в организме, увеличивая ее. Они обладают противовоспалительным свойством.

Читайте также: Китайская груша: её особенности и правила выращивания сорта

Среди основных функций растительных жиров в организме человека выделяют:

  • формирование клеточной структуры;
  • восстановление клеточных мембран;
  • транспортировка холестерина и его окисление;
  • выделение жизненно важной энергии при сжигании жиров.

Многообразные растительные жиры объединяют в 2 большие группы: жидкие или масла, а также твердые продукты. Люди редко употребляют их в чистом виде, используя в качестве заправки для салатов или для термообработки в процессе приготовления различных блюд.

Для того чтобы они приносили пользу организму, необходимо учитывать калорийность блюд суточного рациона питания. Процесс синтеза растительных жиров в организме человека отсутствует, поэтому эти продукты поступают только с питанием.

Они необходимы для нормального функционирования всех жизненно важных систем, особенно кровеносной, поскольку:

  • улучшают состав крови и ее регенерацию;
  • снижают риск образования тромбов;
  • предотвращают развитие атеросклероза;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают эластичность стенок сосудов.

Организм усваивает вместе с растительными липидами Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Они позволяют заменить продукты, имеющие повышенное содержание холестерина.

Высокая энергетическая ценность растительных жиров даже в малых объемах неоспорима, поэтому продукты с их содержанием полезны людям, живущим в регионах с очень холодным климатом. Организм человека функционирует за счет энергии, поступающей вместе с питательными веществами. Она наполняет мозг, мышечную систему и все органы.

Организм покрывает энергетическую необходимость за счет жиров (30%), белков (15%) и углеводов (50%). Последние 2 компонента в 2 раза менее калорийны, чем растительные жиры. Этот факт может оказывать положительное и отрицательное влияние на организм человека.

Жиры, имеющие растительное происхождение, врачи включают в рацион диетического питания тем, кто перенес тяжелое заболевание или операцию. Они позволяют восполнить дефицит железа в крови, вылечить анемию, по этой причине их включают в рацион беременных женщин.

Правила сочетания

Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых включает мясо и молочные изделия, нужно правильно сочетать с растительными жирами. Последние бывают полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) и мононенасыщенными (Омега-9). Здоровое питание возможно только при правильном сочетании продуктов с содержанием данных веществ.

Это необходимо для правильной работы системы пищеварения, особенности которой состоят в следующем:

  • усвоение питательных веществ на основе определенных ферментов;
  • разная скорость переработки продуктов желудком;
  • выработка желудочного сока в зависимости от вида продукта;
  • создание щелочной среды для переработки углеводов и кислой — для белков.

Многие виды морепродуктов с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, а также рыбий жир, могут быть переварены желудком при наличии в нем кислой среды. Сочетать их с продуктами, богатыми крахмалом, нужно осторожно, поскольку переработка последних требует щелочной среды. По причине разного времени переваривания не рекомендовано смешивать рыбу с крупами, бобовыми, зерновыми, сметаной.

Диетологи не советуют есть орехи за один прием с мясом либо сыром. Эти продукты содержат белки разных видов, требующих выработки определенного типа пищеварительного сока. Они различны по своей концентрации и времени выделения. В результате потребления мяса с орехами возникает изжога из-за обильного выделения желудочной кислоты.

Орехи, горчица, авокадо, кунжут, оливковое масло содержат жирную кислоту Омега-9 в большом количестве. Эти продукты богаты витамином F, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При правильном употреблении они нормализуют уровень холестерина и сахара в крови, повышают иммунитет. Орехи и кунжутные семена можно сочетать с бананами.

Оливковое или растительное масло лучше употреблять с овощами, а молоко пить отдельно от них или готовить на нем каши. Чтобы восполнить организм витамином С и снять усталость, можно посыпать кунжутом салат из красного болгарского перца с зеленью. Этот витамин вместе с В3 и В6 необходим для усвоения организмом жирной кислоты Омега-3. Они содержатся в большом количестве в морепродуктах.

Бобовые можно сочетать без ограничений с различными видами продуктов. Эта особенность зависит от содержания в них крахмала, который совместим с растительными жирами. Зернобобовые часто сочетают с овощами, насыщенными крахмалом, а также зеленью, поскольку они содержат растительный белок.

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Человек потребляет в сутки до 2,2 г жира на 1 кг массы своего тела.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Читайте также: Пищевая ценность яиц и полезные свойства для здоровья

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

  • 1-3 года — 14-15 г;
  • 4-6 лет — 18-21 г;
  • 7-9 лет — 20-21 г;
  • 10-12 лет — 22-24 г;
  • 13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%. При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке.

Добавить комментарий
Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред