Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит

Польза жирных кислот

Клетки мозга человека на 60% состоят из жирных кислот. Большинство из них синтезируются в организме, но есть две незаменимые кислоты, которые можно получить только из пищи: альфа-линолевая и линолевая. При их недостатке развиваются такие заболевания, как гипертония, диабет, рак, ухудшается зрение и работа мозга. Но не все жиры полезны для организма. Большинство их в рационе питания человека – гидрогенизированные. Они наоборот, мешают нормальному питанию и работе клеток, способствуют повышению уровня холестерина и ухудшению работы сосудов.
Исследования показали, что очень полезны для организма полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Именно они улучшают работу мозга и сосудов. Больше всего таких кислот в льняном масле и рыбьем жире. Но состав их немного отличается. В жире рыб есть кислоты с длинной цепочкой, наиболее полезные для человека. А масло льна – это источник альфа-линолевой кислоты.

Рыбий жир и его польза для глаз

Канадские ученые провели исследование, в котором приняли участие 456 добровольцев с синдромом «сухого глаза». Вместо глазных капель им назначили рыбий жир и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. 220 человек на протяжении 3-х месяцев принимали капсулы, содержащие жирные кислоты, а 236 участников получали таблетки-плацебо. Почти у 78%, принимавших полезные капсулы, состояние глаз улучшилось. Признаки синдрома практически полностью исчезли. В другой группе улучшение было зафиксировано только у 17% испытуемых.

Рыбий жир для глаз полезен тем, что содержит натуральные ДГК и ЭПК, а не вырабатываемые из АЛК. Однако и у него есть недостатки. У некоторых людей он вызывает побочные эффекты — вздутие живота, боли, диарею, изжогу. Кроме того, многим не нравится вкус этих капсул. Чтобы снизить вероятность появления этих симптомов, нужно начинать принимать рыбий жир с маленьких доз. Что касается неприятного «послевкусия», то к нему можно привыкнуть. Этот недостаток компенсируется полезными свойствами.

Что же принимать при сухости глаз — рыбий жир или льняное масло? Можно включить в рацион оба продукта в небольших количествах. При этом масло можно заменить семенами льна, а рыбий жир употреблять в виде капсул, сиропа или вместе с добавками.

Есть миф, что в рыбьем жире содержится ртуть. Подобные представления являются необоснованными. Метилртуть, которая может оказаться в рыбьем организме при попадании ртути в водоем, накапливается преимущественно в мясе, а не жире. Кроме того, это бывает редко. Добавки с рыбьим жиром проходят тестирования на наличие ртути и других опасных элементов.

Принимать капсулы в больших количествах все же не рекомендуется. Это может привести к дефициту витамина Е. Продукты с его содержанием также следует добавить в рацион.

Почему не все источники омега-3 эффективны

Первые исследования влияния омега-3 на организм проводились на анализе кухни гренландских эскимосов, которые практически не страдали от сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Их рацион состоял из водорослей, как первоначального источника омега-3, и сырой рыбы, что питается этими водорослями.

Между свежим рыбьим жиром и тем переработанным, что можно купить в аптеке, имеется существенная разница. В первом случае омега-3 сохранена и поэтому способна защитить сосуды и сердце от повреждений, во втором – уже практически лишена своих полезных свойств. Дело в том, что омега-3 быстро разлагается при нагревании и контакте с воздухом, не переносит длительного хранения и очень чувствительна к свету. Даже незначительное нагревание может привести к окислению с полной потерей полезных свойств.

Читайте также: Сыр косичка: калорийность, польза и вред, как делают сыр косичку

У эскимосов вопрос с сохранённой омега-3 решён за счёт употребления сырой рыбы, но для нашего меню это блюдо явно не подходит.

Fish, Flax, Borage, 1200 mg от Nature’s Bounty

Nature’s Bounty, Рыба, лён, бурачник, 1200 мг, 72 быстро высвобождающиеся мягкие капсулы

от 919 ₽

Страна: США.

Выпускается в мягких таблетках быстрого высвобождения. Упаковка включает 72 капсулы, что равняется 24 порциям. Оптимальная суточная доза — 3 табл. В состав входит комплекс Омега 3-6-9 в количестве 3,6 г на одну порцию. Основные компоненты: жир рыбий, масла льна и буранчика.

Согласно отзывам, негативных последствий от приема препарата не обнаружено. В то время как большинство покупателей считает его эффективным.

Может ли льняное масло заменить рыбий жир?

Исходя из вышеприведенной информации нельзя сказать, что обсуждаемые нами пищевые добавки могут быть взаимозаменяемыми. На вопрос, что полезнее – рыбий жир или льняное масло, – однозначно ответить сложно. В частности, это зависит от того, какие цели преследуются при их применении.

Для людей, страдающих хроническими запорами, растительная добавка окажется эффективнее.

Регулировать обменные процессы липидов способны жирные кислоты именно животного происхождения. В натуральном виде они содержатся в сельди, скумбрии, сардинах и лососе.

Для профилактики и лечения рахита у детей лучшим средством будет рыбий жир. Было подмечено, что школьники, принимающие пищевую добавку или морские продукты, отличаются лучшими умственными способностями и меньше болеют простудными заболеваниями.

Для наружного применения в косметических целях больше подойдет льняное масло, поскольку рыбный продукт отличается менее приятным запахом.

Для некоторых покупателей определяющим критерием в принятии решения – что лучше приобрести – рыбий жир или льняное масло – является цена. Пищевая растительная добавка гораздо дешевле. Флакончики с ее содержимым можно встретить в любом супермаркете.

Масло из льна и рыбий жир: сравниваем свойства

Рыбий жир или льняное масло — оба компонента являются источниками незаменимых Omega-кислот. И это единственное, что их объединяет. В остальном добавки обладают разными характеристиками (см. таблицу).

Таблица. Рыбий жир и льняное масло — сравнение

Категория Рыбий жир Льняное масло
Содержание Омега-3 (Ω-3), г 13,4 (сельди), 19,7 (печени трески) 53
Польза Предотвращает ряд болезней сердечно-сосудистой системы. Используется в медицинских целях при анемии, рахите и в целях восстановления после перенесенных болезней тяжелого характера. Повышает уровень серотонина. Улучшает работу ЖКТ. Понижает уровень холестерина. Нормализует пищеварение. Назначается при воспалениях полости рта, болезнях сердечно-сосудистой системы, печени и гастрите. Применяется в целях коррекции фигуры и в домашней косметологии. Облегчает последствия ожогов, обладает регенерирующим свойством, лечит болезни суставов.
Содержание Омега-6, г 1,15 (в сельди) 0,93 (в печени трески) 17
Баланс Omega-3:Omega-6 1:0,09 (в сельди) 1:0,05 (в печени трески) 1:0,3
Состав других питательных компонентов Витамины A и D, а также йод, сера, бром, фосфор (в минимальных количествах) Витамин E (токоферол), лигнаны, фолиевая кислота (B9)
Усвоение организмом Ω-3, г 8,3 3

Важная информация! Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6 — 1 к 3.

Как рассчитывалась степень усвоения? Рассмотрим формулу подробно. Omega-3 состоит из 3-х основных жирных кислот (ЖК):

  • докозагексаеновая — ДКГ или DHA;
  • альфа-линолевая — АЛК или ALA;
  • экозапентаеновая — ЭПК или EPA.

Читая состав масла семени льна (linseed oil), вы обнаружите содержание ALA. Данная кислота преобразуется в ДКГ и ЭПК организмом самостоятельно. В морском жире (fish oil) же наблюдается ЭПК/ДКГ.

Какая разница, какую именно ЖК мы будем получать? ALA ведь все ровно синтезируется в DHA и EPA. Дело в том, что альфа-линолевая к-та преобразуется в экозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты с пониженной концентрацией. Этот факт доказывается следующими данными:

  • 100 г жира = 25 g (примерно) ДКГ + ЭПК.
  • 100 мл масла = 60 g (среднее количество) АЛК.
  • Коэффициент понижения синтезирования АЛК в ДКГ и ЭПК = 5% (примерно).
  • Исходные значения известны, переходим к расчетам:

  • Усвояемость Омега-3 за счет масла. 60 г (АЛК) * 5% (коэффициент) = 3 г.
  • Усвояемость Ω-3 за счет употребления рыбьего жира. 25 г (DHA/EPA) / 3 г = 8,3 г.
  • Получаем сравнение по всасыванию ЖК организмом:

  • Linseed oil — 3 г.
  • Fish oil — 8,3 г.
  • В масле льна больше Omega-3. Однако из-за низкой концентрации преобразования ALA в DHA/EPA, мы получаем больше питательных омега-веществ с рыбьем жиром.

    Что лучше, рыбий жир или льняное масло — ответ не однозначен. Оба продукта являются первоклассными источниками незаменимых ЖК. Просто, чтобы насытить организм Ω-3, растительного отжима потребуется больше.

    На заметку! Льняное масло широко используется в кулинарии. Заправляйте им салаты, добавляйте в выпечку и т. д. Полезная еда — лучший способ получать витамины.

    Полезные свойства, специфичные для льняного масла

    В дополнение к вышеупомянутой пользе для здоровья, льняное масло также может быть полезным при лечении желудочно-кишечного тракта.

    Исследования показали, что льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи.

    Одно исследование на животных показало, что льняное масло обладает как слабительным, так и антидиарейным действием ().

    Другое исследование показало, что ежедневное употребление 4 мл льняного масла помогает улучшить перистальтику кишечника и консистенцию стула у людей с терминальной стадией почечной недостаточности на диализе ().

    Хотя эти два исследования являются многообещающими, для полного понимания эффективности льняного масла в лечении запоров и диареи необходимы дополнительные исследования.

    Вывод:

    Льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи, но необходимы дополнительные исследования.

    Льняное масло вместо рыбьего жира


    <<>>

    Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

    Рыба — как источник омега-3

    Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

    Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

    Льняное масло — как источник омега-3


    <<>>

    Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

    Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

    Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

    Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

    Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

    Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

    Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

    Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

    Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

  • Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
  • Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
  • Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.
  • Можно ли принимать продукты одновременно

    Чтобы не гадать, что лучше: рыбий жир или льняное масло, рекомендуется употреблять добавки вместе. Только вот одновременно принимать их не получится. У продуктов разные правила приема:

  • Linseed oil — за 20—30 мин. до приема пищи, натощак либо на ночь.
  • Fish oil — только во время еды. На пустой желудок принесет лишь вред.
  • Льняное масло и рыбий жир не только можно одновременно принимать, но даже нужно. Мы нуждаемся в получении ЖК Омега-3 растительного и животного происхождения. Одними лишь семенами и их отжимами сложно добиться насыщения Ω-3 в достаточной мере. Тоже самое касается и употребления только морской омеги, пренебрегая растительные источники. Необходим обогащать организм в комплексе — это значимо для здоровья.

    Мульти-препараты в капсулах часто включают в состав масло льна и морской жир совместно, объединяя компоненты с маслом бурачника. Бурачник содержит много гамма-линолевой к-ты (ГЛК или GLA), поэтому данный экстракт добавляется в комплексы Omega 3-6-9.

    Интересно знать! ГЛК имеет ряд полезных свойств: нейтрализует воспалительные процессы, лечит осложнения после диабета и уменьшает выраженность симптомов ПМС.

    Лучшие источники полезной омега-3

    Наиболее оптимальным источником омега-кислот в натуральном виде являются всё же не масла, а семена льна. Растительное масло — это в любом случае уже переработанный продукт, и есть ли там омега-3 – неизвестно, так как во многом это зависит от того, как масло производилось и сколько хранилось. Поэтому имеет смысл обратить внимание на цельные семена льна. У них очень плотная защитная оболочка, что позволяет думать о полной сохранности омега-3. Употреблять семена льна лучше в 2 вариантах.

  • Тщательно разжёвывать в сухом виде. Дозировка – до 1 чайной ложки. Много сухих семян есть не следует – всё хорошо в меру. А если имеется подозрение на наличие желчных камней, то лучше перейти ко второму варианту.
  • Замочить 1 ст. л. семян льна на ночь в стакане тёплой воды, разжевать, проглотить, жидкость выпить. Такой вариант не только является источником омега-3, но и хорошо работает от изжоги и запоров.
  • Семена льна — наиболее доступный продукт, который можно купить как в аптеке, так и в супермаркете. Менее доступны и не так распространены семена чиа. Употреблять их можно так же, как и семена льна. Это оптимальные источники омега-3, и можно с уверенностью сказать, что при правильном употреблении данных продуктов в организм точно поступают полезные ПНЖК.

    Заключительные мысли о пользе льняного масла

    Нет сомнения, что льняное масло является источником омега-3 жирной кислоты, в частности, ALA, которая в организме человека преобразуется в DHA и EPA, но коэффициенты конверсии могут быть низкими, особенно если у вас недостаток в других питательных веществах. Конверсия зависит от адекватного уровня других питательных веществ, таких как витамины B6 и B7 (биотин), медь, кальций, магний, цинк и железо. Многие из них отсутствуют в современной диете, особенно среди вегетарианцев. Рыбий жир является более гарантированным способом увеличить уровни DHA и EPA. Думаете о приеме рыбы или льняного масла? Не рекомендуется принимать как рыбий жир, так и добавки из льняного масла одновременно, потому что возможны относительно негативные побочных эффекты. EPA и DHA в рыбьем жире затрудняют склеивание тромбоцитов и образование сгустков крови, что уменьшает риск сердечного приступа.

    Тем не менее, слишком много EPA и DHA может привести к тому, что ваша кровь станет слишком жидкой, что увеличивает риск кровоподтеков, кровотечений и инсульта.

    Еще одна важная вещь, которую следует помнить, состоит в том, что ALA лучше превращается в DHA и EPA с меньшим потреблением омега-6. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же конверсионные ферменты, а это означает, что количество омега-6 в рационе напрямую влияет на конверсию омега-3 ALA в EPA и DHA. Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, заключается в том, чтобы избежать переработанных семян и растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также обработанных пищевых продуктов, которые их часто содержат.

    Полезные эффекты льняного масла: помощь в потере веса, облегчение запоров и диареи, помощь в борьбе с раком, предотвращение целлюлита, уменьшение экземы, улучшение здоровья сердца и лечение синдрома Шегрена.

    Другие статьи по теме продукты с омега-3: 1. В каких продуктах содержится омега-3?

    Льняное масло, как принимать

    Но прежде, чем скажу о том, как принимать льняное масло давайте разберёмся, что это вообще такое.

    Льняное масло – это жирное масло растительного происхождения, получаемое из семян льна.

    Первыми вывели эту культуру Египет и Грузия. Удивительно было то, что при скудном рационе питания народы этих стран практически не знали, что такое атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы.

    В России тоже начали получать данное масло ОЧЕНЬ ДАВНО. Во многих газетах на западе можно встретить словосочетание «русское масло».

    А теперь, после краткого экскурса в историю, давайте разберёмся, что же входит в его состав.

    В состав льняного масла входят следующие жирные кислоты (сверху вниз по процентному содержанию):

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – Омега-3 = 60%.
  • Линолевая кислота (Омега-6) = 20 %.
  • Олеиновая кислота (Омега-9) = 10%.
  • Другие насыщенные жирные кислоты = 10%.
  • Не пугайтесь незнакомых терминов. О жирных кислотах мы поговорим чуть ниже, когда я сравню для вас полезные свойства рыбьего жира и льняного масла. После этого мы определимся, что же всё-таки полезнее и целесообразнее принимать.

    Принимать льняное масло следует следующим образом:

  • Первый вариант: НА НОЧЬ одну столовую ложку, т.к. полиненасыщенные жиры в составе льняного масла ускоряют жиросжигание, поэтому за ночь жиры не успевают отложиться на бёдрах и животе (места, где больше всего альфа-2-адренорецепторов).
  • Второй вариант: С УТРА НАТОЩАК одну столовую ложку, за 20 минут до еды. Способность организма быстро «всасывать» питательные вещества для нас будет как раз кстати.
  • Третий вариант: УТРОМ ДО ЕДЫ + ПОСЛЕ УЖИНА. По одной столовой ложке.
  • Четвёртый вариант: Добавлять в салаты (из овощей). Если от запаха или вкуса льняного масла вам становится плохо, то для вас это будет лучшим выходом.
  • Важно: для ежедневного потребления (не для жарки) покупайте именно ЛЬНЯНОЕ МАСЛО ХОЛОДНОГО МЕХАНИЧЕСКОГО ОТЖИМА! Только так в льняном масле сохраняются полезные свойства. Масло для жарки не подходит.

    Льняное масло. Полезные свойства

    За счёт содержания в льняном масле Омега-3 и Омега-6 (их мы с вами разберём) жирных кислот, оно обладает следующими полезными свойствами:

    • Снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина + вязкость крови.
    • Улучшает эластичность сосудов.
    • Способствует лучшему восстановлению мышц после физических нагрузок в тренажёрном зале.
    • Улучшает работу пищеварительной системы и печени.
    • Усиливает иммунитет.
    • Влияет на правильное развитие мозга у ребёнка в утробе матери.
    • Восстановление связок после растяжений.
    • Жиросжигающий эффект.
    • Удивительно, но масло льна – ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ (повышает содержание кальция в организме до 3-х раз!).

    Действие жирных кислот

    Особенно необходимые для здоровья жиры – это Омега 3. Из пищи человек может получить их несколько:

    • альфа-линолевую кислоту;
    • экзапентаеновую;
    • докозагексаеновую.

    Все они одинаково полезны, но все же отличаются по функциям. Из альфа-линолевой кислоты организм может синтезировать остальные Омега 3. Она содержится в растительных продуктах. ЭПК и ДГК можно получить из жирных сортов рыбы. Поэтому сложно ответить на вопрос, что лучше: рыбий жир или льняное масло.

    Эти вещества постоянно должны поступать в организм. Ведь даже небольшие их дозы оказывают такое действие:

    • сохраняют и восстанавливают теломеры ДНК клеток, что увеличивает продолжительность жизни человека;
    • улучшают работу сердца и сосудов;
    • дают энергию для передачи нервных импульсов, что оптимизирует мыслительную деятельность;
    • улучшают состояние кожи и волос;
    • они необходимы для нормального развития детей.
    Добавить комментарий
    Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит